چربی چیست؟
چربی‌ها مواد مغذی موجود در غذا هستند که بدن برای ساخت غشاهای سلولی، بافت عصبی (از جمله مغز) و هورمون‌ها از آنها استفاده می‌کند. بدن همچنین چربی را به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌دهد. اگر چربی‌های مصرف شده به همراه غذا، به عنوان انرژی سوزانده نشوند یا به عنوان بلوک های سازنده استفاده نشوند، توسط بدن در سلول های چربی ذخیره می شوند. درواقع بدن چربی ها را برای مواقعی ذخیره سازی می‌کند که که ممکن است غذا کمیاب باشد.
اگرچه چربی بیش از حد می تواند مضر باشد، اما انواع خاصی از چربی ها برای ما مفید هستند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند.
چرا چربی بیش از حد مضر است؟
چربی به غذا طعم و بافت می دهد، اما کالری بالایی نیز دارد و خوردن بیش از حد غذای چرب می‌تواند مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کند. برای کودکان و نوجوانان، فست فود، غذاهای سرخ شده و تنقلات منبع قابل توجهی از چربی هستند. بچه‌ها همچنین از محصولات لبنی پرچرب (مانند شیر کامل، پنیر، خامه و کره) و گوشت‌های پرچرب (مانند بیکن، هات داگ و تکه‌های چرب‌تر گوشت قرمز) چربی دریافت می‌کنند.
غذاهای رستورانی و بیرون بر نسبت به غذاهای خانگی چربی بیشتری دارند. غذاهای سرخ شده بیشترین میزان چربی را دارند. چربی همچنین اغلب در غذاها به شکل سس‌های خامه ای، پنیری یا کره ای پنهان می شود.
چربی‌های سالم
چربی های سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی مغذی برای کودکان و بزرگسالان هستند. دریافت چربی‌های سالم کافی برای رشد و نمو ضروری است. کودکان خردسال برای رشد طبیعی مغز به مقدار کافی از آنها در رژیم غذایی خود نیاز دارند.
علاوه بر تامین سوخت برای بدن، چربی ها:
– به بدن کمک می کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) را جذب کند. این ویتامین‌ها تنها در صورتی می توانند جذب شود که در رژیم غذایی فرد چربی وجود داشته باشد.
– بلوک های سازنده هورمون‌ها هستند.
– برای سلامت مغز مهم هستند.
– به افراد کمک می‌کنند احساس سیری داشته باشند، بنابراین کمتر احتمال دارد فرد پرخوری کند.
چربی منبع بسیار خوبی برای انرژی است، اما دارای دو برابر کالری همان مقدار کربوهیدرات یا پروتئین است. به عنوان مثال، 1 گرم چربی 9 کالری دارد، در حالی که 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 کالری دارند.
چه نوع چربی هایی در غذا وجود دارد؟
برای کمک به تشخیص چربی‌ها، در اینجا به سه نوع اصلی آنها نگاهی می اندازیم:
– چربی‌های غیر اشباع: در غذاهای گیاهی و ماهی یافت می شوند، این چربی ها خنثی یا حتی برای سلامت قلب مفید هستند. چربی های غیر اشباع عبارتند از:
تک غیراشباع: موجود در آووکادو، کره بادام زمینی، آجیل مانند بادام و بادام زمینی و روغن زیتون.
چند غیر اشباع: که در بیشتر روغن های گیاهی مانند ذرت و روغن سویا یافت می‌شود.
اسیدهای چرب امگا 3: نوعی چربی چند غیراشباع موجود در ماهی های چرب مانند سالمون، گردو و دانه های کتان.
– چربی های اشباع شده: در گوشت و سایر محصولات حیوانی مانند کره، گوشت خوک، پنیر و شیر کامل و خامه یافت می‌شود. روغن نارگیل نیز سرشار از چربی های اشباع شده است. خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع شده می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را بالا ببرد.
– چربی های ترانس: در برخی از مارگارین های چوبی، خوراکی های تجاری، محصولات پخته شده و برخی از غذاهای سرخ شده تجاری یافت می‌شود. چربی های ترانس زمانی ایجاد می‌شوند که روغن های گیاهی هیدروژنه می شوند (اتم های هیدروژن به مولکول چربی اضافه می‌شوند تا در دمای اتاق جامد بمانند). چربی های ترانس می توانند کلسترول را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را بالا ببرند. تولیدکنندگان مواد غذایی باید میزان چربی‌های ترانس را روی برچسب مواد غذایی ذکر کنند. بسیاری از شرکت‌ها چربی‌های ترانس را از محصولات خود حذف کرده اند.
چربی‌ها چگونه روی برچسب ها فهرست می‌شوند؟
برچسب حقایق تغذیه ای کل چربی، چربی اشباع شده و چربی ترانس موجود در 1 وعده را فهرست می‌کند. اما نکته قابل توجه اینجاست که یک بسته چیپس ممکن است 12 چیپس را به عنوان یک وعده ذکر کند، اما بسیاری از مردم 2 یا 3 برابر این مقدار می خورند.
وقتی صحبت از چربی به میان می‌آید، بسته‌های غذایی اغلب از عباراتی مانند بدون چربی، کم‌چرب و… استفاده می‌کنند. دولت قوانین سختگیرانه ای در مورد استفاده از این ادعاها دارد. طبق قانون:
– غذاهای بدون چربی نباید بیش از 0.5 گرم چربی در هر وعده داشته باشند.
– غذاهای کم چرب حاوی 3 گرم چربی یا کمتر در هر وعده هستند.
– غذاهای کم چرب باید 25 درصد چربی کمتری در هر وعده نسبت به نوع معمولی داشته باشند.
بچه‌ها باید چه مقدار چربی مصرف کنند؟
چربی و کلسترول نقش مهمی در رشد مغز دارند. چربی‌های سالم بخش مهمی از رژیم غذایی کودک هستند و نباید آنها را بیش از حد محدود یا ممنوع کرد. چربی را در نوزادان زیر 1 سال محدود نکنید. برای کودکان بالای 2 سال، سعی کنید چربی های اشباع شده را به کمتر از 10 درصد رژیم غذایی محدود کنید.
چگونه می توانم مقدار چربی مصرفی را تحت کنترل داشته باشم؟
خوردن نوع و مقدار مناسب چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. اما بسیاری از بچه ها چربی زیادی می خورند که ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. کودکانی که اضافه وزن دارند بیشتر در معرض خطر کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و سایر مشکلات پزشکی هستند.
در اینجا چند راه برای تشویق تغذیه سالم وجود دارد:
– غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و ماهی و محصولات لبنی کم چرب را سرو کنید که به طور طبیعی کم چرب هستند.
– هنگام تهیه وعده های غذایی، چربی های سالم تر و غیر اشباع را انتخاب کنید و مقدار مصرف را کاهش دهید.
– انواع پروتئین ها از جمله گوشت و مرغ بدون چربی (بدون پوست)، ماهی و غذاهای دریایی سرشار از امگا 3 و گزینه های گیاهی مانند لوبیا و آجیل را انتخاب کنید.
– برای پختن گوشت، ماهی یا مرغ، آنها را کباب کنید. این روش باعث می‌شود که چربی گوشت در حین پخت و پز از گوشت جدا شود که باعث کاهش کالری نیز می‌شود. از طرف دیگر سرخ کردن باعث افزایش چربی خواهد شد.
– وقتی بیرون از خانه غذا می خورید، به بچه ها کمک کنید تا انتخاب های سالمی داشته باشند. به عنوان مثال، یک سالاد سبز را انتخاب کرده از سس کم چرب در کنار آن استفاده کنید. خردل را به جای سس مایونز روی ساندویچ ها امتحان کنید. غذاهای پخته، کبابی یا بخارپز را به جای سرخ شده انتخاب کنید.
بهترین راه برای آموزش عادات غذایی سالم به کودکان این است که خودتان را الگوی خوبی قرار دهید. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، خوردن را به یک عادت معقول تبدیل کنید، غذاهای متنوعی از جمله چربی های سالم را انتخاب کنید و به طور منظم ورزش کنید.
